Dietetikus segítségével összefoglaljuk az optimális endometriózis diétát: a legjobb és legrosszabb ételeket amivel csökkentheted az endometriózis által jelentkező gyulladásos tüneteidet.

Erős, kellemetlen menstruáció, nehezen múló periódusos fájdalom és hányinger. Az endometriózis tünetei nem csak roppantmód zavaróak, de teljesen felborítják a mindennapi életed is.

Mi is az endometriózis röviden összefoglalva?

Endometriózis esetén a méhnyálkahártya sejtjeihez nagyon hasonló sejtek nőnek a test más részein. A sejtek megtapadhatnak a hólyagon, a petevezetékén vagy más szerveken is. Ezután a sejtek a menstruáció alatt megpróbálnak leválni – de a vérnek nincs hová mennie. A félrecsúszott sejtekből származó megrekedt vér a közeli szervek és szövetek gyulladását okozza. Ez a gyulladás olyan endometriózis-tünetekhez vezethet, mint a szúró, égető fájdalom, az extrém fáradtság vagy levertség és az emésztési problémák, valamint egyes esetekben meddőséghet is okozhat. Egy teljes cikket szenteltünk az endometriózisra korábban, ha még nem olvastad ITT megteheted. Az endometriózis diéta lehet a kulcs a gyötrelmek enyhítéséhez. Dietetikus által ellenőrzött listánk segítségével biztos lehetsz abban, hogy mely ételek segíthetnek az endometriózis tünetei ellen, és melyek rontják azokat.

Hogyan befolyásolja a fogyasztott étel az endometriózist?

A helytelen étrend okozhat további felpuffadást, valamint gyulladást és a magas ösztrogénszint súlyosbíthatja az endometriózis tüneteit. A dietetikusok szerint “az ételek helyes kiválasztása fontos szerepet játszik abban, hogy a szervezet leküzdje a gyulladást és egyensúlyba hozza az ösztrogén szintet” . “Sokan úgy tapasztalják, hogy a megfelelő étrend jelentősen csökkentheti az endometriózis kellemetlen tüneteit.” A rostok segíthetnek csökkenteni az ösztrogénszinted Az ösztrogén egy kulcsfontosságú hormon, és a szervezeted normális működéséhez szükséged is van belőle valamennyire. A túl sok ösztrogén azonban súlyosbíthatja az endometriózis tüneteit, például a görcsöket és a fájdalmat. Ez az a pont, ahol az ételek és a rostok a segítségünkre lehetnek. A szervezet jó esetben a széklettel megszabadul a felesleges ösztrogéntől. “Ha lehet, minden nap próbálj meg egészséges bélmozgást végezni. Ha nem sikerül, akkor valószínűleg székrekedésed van, és az ösztrogénszinted túl magas lehet”. A székrekedés – és a felesleges extra ösztrogén szint – ellen a rostok pótlásával küzdhetsz. 2023-as adatok szerint a felnőtteknek naponta kb 35 gramm rostot kellene fogyasztaniuk. A rostbevitelt könnyedén növelheted, ha többet eszel az alábbi rostban dús ételekből:

• Gyümölcsök és zöldségek, de lehetőleg hámozás nélkül, héjával és kerüld a mesterséges, cukros gyümölcsleveket.
• Őrölt lenmagot, amelyet turmixokhoz vagy házi sütésű ételekhez adhatsz hozzá.
• Hüvelyesek, például bab, lencse és csicseriborsó.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék, például teljes kiőrlésű tészta és barna rizs.

Csak arra ügyelj, hogy a rostbevitelt fokozatosan növeld. “A sok rost egyszerre történő hozzáadása puffadást, gázokat és emésztési zavarokat is okozhat” – állítják a dietetikusok. “Emeld szép lassan, fokozatosan a rostbevitelt, és igyál elegendő folyadékot, hogy minimalizáld ezeket a mellékhatásokat. Az őrölt lenmag pedig annyira tele van rosttal, hogy 3 evőkanálnál többet ne fogyassz”.

Gyulladáscsökkentő zsírok

Az endometriózis gyulladásos állapot, így a gyulladás rontja a tüneteket. Az omega-3 zsírsavak csillapíthatják az endometriózis okozta gyulladást. Az omega-3 zsírsavak jó táplálékforrásai közé tartoznak a következők:

• Zsíros halak, például lazac, szardínia és tonhal.
• Diófélék és magvak, mint a dió, a chia mag és a lenmag.
• Növényi olajok, például lenmagolaj és repceolaj.

  Az egyszeresen telítetlen zsírok szintén gyulladáscsökkentő hatásúak.   Megtalálhatók a következőkben:

• Avokádó.
• Diófélék és magvak.
• Olívaolaj.
• Mogyoróvaj.
• Sáfránymagolaj.
• Ásványi anyagok, amelyek segíthetnek az izmok ellazításában
• Kalcium mint fontos ásványi anyag

De ha endometriózisod van, győződj meg róla, hogy magnéziumot és cinket is bevigyél a szervezetedbe kellő mennyiségben.   A magnézium bizonyítottan segíthet a menstruációs görcsökkel szemben, hiszen természetes izomlazító. A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:

• Sötét / fekete, kakaóban gazdag csokoládé (de maradjunk a kis mennyiségnél, mivel általában hozzáadott cukrot tartalmaz).
• Leveles zöldségek, mint a rukkola, a sötét saláta, a kelkáposzta és a spenót.
• Hüvelyesek, mint a fekete bab és az edamame.
• Diófélék és magvak, különösen a mandula és a tökmag.

  A cink szabályozza a menstruációs ciklusokat, ami fontos a hormonális egyensúly szempontjából. A cink segíti a szervezeted ovulációját, vagyis a petesejteid felszabadulását. Amikor ovulálsz, progeszteront termelsz, ami kiegyensúlyozza az ösztrogént. Az ovulációra akkor is szükség van, ha teherbe akarsz esni. A cink legmagasabb forrásai állati eredetűek. Ha tehát vegetáriánus vagy vegán étrendet folytatsz, kérdezd meg orvosod, hogy szedjél-e cinkkiegészítőt. A jó cinkforrások közé tartoznak:

• Baromfi, például csirke vagy pulyka.
• Vörös hús, de ezt korlátozza heti két alacsony zsírtartalmú adagra.
• Kagylók, mint az osztriga, a rák és a homár.

  Most, hogy elolvastad, hogy milyen ételeket fogyassz ha endometriózisod van, vagy a gyanúja áll fenn…

Endometriózis esetén kerülendő élelmiszerek

Bizonyos élelmiszerek a gyulladás vagy az ösztrogénszint fokozása révén súlyosbíthatják az endometriózis tüneteit, fájdalmait. Mielőtt azonban elolvasnád a listát, jelenleg akár 50% kedvezménnyel juthatsz hozzá a kizárólag Semmelweis Egyetem szakorvosai és professzorai főszereplésével és jóváhagyásával készült várandóssegítő videó sorozatunkhoz! Kattints! Korlátozd vagy kerüld az alábbi ételeket:

• Alkohol: A bor, a sör és a szeszes italok súlyosbíthatják az endometriózis tüneteit. Legfeljebb heti egy-két alkoholos italt fogyassz.
• Koffein: Korlátozd a napi koffeint 400 milligrammra vagy annál kevesebbre. Egy csésze kávéban több, mint 100 milligramm lehet, attól függően, hogyan és milyen kávéból főzik.
• Zsíros húsok: Némi vörös hús jó, de a teljes telített zsírsavbevitelt korlátozza a napi kalóriák 10%-ára.
• Feldolgozott élelmiszerek: Sok csomagolt élelmiszer gyulladáskeltő összetevőket tartalmaz, például hozzáadott cukrot, telített zsírokat és transzzsírokat. Emellett kevés bennük a szükséges rost, cink, magnézium és egészséges zsírok.
• Cukros italok: A gyümölcslevek, üdítők és energiaitalok gyakran magas cukortartalmúak, ami rontja a gyulladást. Törekedj arra, hogy naponta kevesebb, mint 26 gramm cukrot fogyassz.

  A glutén vagy a tejtermékek rontják az endometriózist? Néhány endometriózisban szenvedő ember úgy találja, hogy a gluténmentes vagy tejmentes étrend segít nekik jobban érezni magukat. De ez személyfüggő. Ha már próbáltál korábban egészségesebben étkezni, de ez nem bizonyult elégnek, akkor a glutén vagy a tejtermékek elhagyása gyakran a következő lépés. Dietetikusok általában azt szokták javasolni, hogy legalább egy hónapig glutén- vagy tejmentes diétát kövessenek az endometriózisban szenvedők ha nem enyhülnek a tüneteik. Ezután lassan vegyék vissza az étrendünkbe, és nézzük meg, hogy visszatérnek-e a tünetek.

Segíthetnek a táplálékkiegészítők az endometriózisban?

Csábító lehet, hogy az étrend frissítése helyett csak bevegyél néhány étrendkiegészítő tablettát. De ne szaladj a patikába, hogy kipróbáld a rengeteg “endometriózis ellen” hirdetett táplálékkiegészítőt, hacsak az orvosa nem ad rá engedélyt. Háziorvosod, vagy nőgyógyászod lefuttathat teszteket, hogy kiderítse, nincs-e hiány bizonyos tápanyagokból. Ezután, ha orvosod azt javasolja, szedhetsz táplálékkiegészítőket, hogy pótold a táplálkozási hiányosságokat. A táplálékkiegészítőknek az egészségügyi szükségleteiden kell alapulniuk! Tudtad? Egy teljes epizódunkat szenteltük a helyes étkezésnek! Nézd meg itt! Csomagjainkat pedig itt!