A kiegyensúlyozott, tápláló étrend a legjobb módja annak, hogy az anyai test hozzájusson a várandósság ideje alatt szükséges vitaminokhoz és tápanyagokhoz – mindemellett az étrend-kiegészítők is hasznosak lehetnek. Ha a vizsgálatok alapján szervezete valamiben hiányt szenved, akkor – orvosi javaslatra – ajánlott prenatális étrend-kiegészítők, valamint vitaminok, ásványi anyagok szedése. Ezek segítségével a várandósság során minden tápanyagból hozzájuthat a szükséges mennyiséghez. De fontos tudnia, hogy a várandós nőknek kizárólag a szülész-nőgyógyász orvos közvetlen ajánlása alapján szabad étrend-kiegészítőket szedniük!
A Szülészorvosok és Nőgyógyászok Amerikai Kongresszusa (ACOG) szerint a nők várandósság alatti tápanyag- és vitaminbevitelének különféle élelmiszerekből kell származnia, és tartalmaznia kell:
- fehérjéket,
- szénhidrátokat,
- vitaminokat,
- ásványi anyagokat,
- és zsírokat.
Az egészséges étrend mellett számolnia kell a szervezet megnövekedett vitamin- és ásványi anyag szükségletével! Kérjen segítséget szülész-nőgyógyászától, hogy az étrendkiegészítőkkel elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot jutasson szervezetébe, de vigyázzon: nehogy túladagolja őket, és átlépje az előírt napi mennyiséget!
Ideális esetben a táplálék a szükséges mennyiségben tartalmazza a vitaminok és ásványi anyagok többségét, ezért nem kell olyan szülés előtti étrend-kiegészítőt szednie, amely az alábbi táblázatban felsorolt napi adag (RDA= Ajánlott Napi Tápanyagbevitel) 100%-át tartalmazza.
| Alapvető vitamin/ ásványi anyag | Miért van rá szüksége? | Miben találja? |
| A-vitamin és béta-karotin (770 μg, max = 1000 μg /nap) | segíti a csontok és fogak növekedését | máj, tej, tojás, sárgarépa, spenót, zöld és sárga zöldségek, brokkoli, burgonya, tök, sárga gyümölcsök, sárgadinnye |
| D-vitamin (6 μg, max = 100 μg/nap) | segíti a szervezet kalcium és foszfor felhasználását; elősegíti az erős fogazat és csontozat kialakulását | tej, zsíros halak, napsütés |
| E-vitamin (15mg, max = 1000 mg / nap) | segíti a test megfelelő állapotának fenntartását, támogatja a vörösvérsejteket és az izmokat, véd az oxidatív károsodásoktól | növényi olaj, búzacsíra, dió, spenót, dúsított gabonafélék |
| C-vitamin (80-85 mg*, max = 2000 mg/nap) | antioxidáns, amely megvédi a szöveteket a károsodásoktól, segíti a vas felszívódását; támogatja az immunrendszert | citrusfélék, kaliforniai paprika, zöldbab, eper, papaya, burgonya, brokkoli, paradicsom |
| Tiamin/B1 (1,4 mg) | növeli az energiaszintet és szabályozza az idegrendszert | teljes kiőrlésű, dúsított gabonafélék, búzacsíra, szerves húsok, tojás, rizs, tészta, bogyós gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek, sertéshús |
| Riboflavin/ B2 (1,4 mg) | segít fenntartani a szervezet energiaszintjét, a jó látást és az egészséges bőrt | húsok, baromfi, hal, tejtermékek, dúsított gabonafélék, tojás |
| Niacin/B3 (18 mg, max = 35 mg/nap) | támogatja az egészséges bőrt, az idegeket és az emésztést | magas fehérjetartalmú ételek, dúsított gabonafélék, valamint kenyér, hús, hal, tej, tojás, földimogyoró |
| Piridoxin/B6 (1,9 mg, max = 100 mg/ nap) | segít a vörösvértestek kialakulásában; segít csökkenteni a reggeli rosszulléteket | csirke, hal, máj, sertés, tojás, szójabab, sárgarépa, káposzta, sárgadinnye, borsó, spenót, búzacsíra, napraforgómag, banán, bab, brokkoli, barna rizs, zab, korpa, földimogyoró, dió |
| B12-vitamin (2,6 μg) | fontos tényező a DNS-szintézisben és segíthet megelőzni az idegcső/velőcső rendellenességek kialakulását (más néven-NTD-neural tube defects) | kagylók, halak, marhahús, máj, sertéshús, tojás, tejtermék, baromfi |
| Folsav/folát (400-800 μg **, max= 1000 μg/ nap) | segíti az egészséges méhlepény kialakulását, megakadályozza a gerincferdülés és más rendellenességek kialakulását | spenót, cékla, brokkoli, karfiol, dúsított gabonafélék, borsó, tészta, bab, dió |
| Kalcium (1000- 1300 mg ***, | támogatja az egészséges csontok és fogak fejlődését, az izmok, idegek működését és segít megelőzni a vérrögképződést | joghurt, tej, cheddar sajt, kalciummal dúsított ételek, mint a szójatej, gyümölcslevek, kenyér, gabonafélék, sötétzöld levelesek, zöldségek, halkonzerv csontokkal |
| Vas (27 mg) | elősegíti a hemoglobin termelését; megakadályozza a vérszegénységet, az alacsony súllyal születést és a korai szülést | marha, sertés, szárított bab, spenót, szárított gyümölcsök, búzacsíra, zabpehely vagy vassal dúsított szemek |
| Fehérje (71g) | segít az aminosavak előállításában; helyreállítja a sejteket | A legtöbb állati élelmiszer, hús, baromfi, tojás, tejtermék, zöldség hamburgerek, bab, hüvelyesek, diófélék |
| Cink (11-13 mg ****) | segít az inzulin és az enzimek termelésében | vörös hús, baromfi, bab, dió, teljes kiőrlésű gabona, dúsított gabonafélék, osztriga, tejtermékek |
Várandós nők számára egy általános, egészséges diétának egy napja
Reggeli:
Zabpehely szeletelt gyümölccsel és dióval.
Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és rántottával
Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel
Nasi:
Almaszeletek mandulavajjal
Hummusz szeletelt zöldségekkel
Trail mix dióval és aszalt gyümölcsökkel
Ebéd:
Grillezett csirkemell sült zöldségekkel és quinoával.
Spenót saláta grillezett lazaccal, cseresznyeparadicsommal és ecetes öntettel.
Lencseleves teljes kiőrlésű kekszekkel
Nasi:
Alacsony zsírtartalmú túró ananásszal
Joghurtból, banánból és vegyes bogyós gyümölcsökből készült smoothie
Teljes kiőrlésű pita chips guacamoléval
Vacsora:
Grillezett garnélarák nyársak vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
Sült édesburgonya fekete babbal, salsával és görög joghurttal
Sült lazac spárgával és édesburgonya szeletekkel
Nasi:
Fagyasztott gyümölcs, organikus jégkrém
Pattogatott kukorica
Alacsony zsírtartalmú sajtok, szőlővel
Fontos, hogy a terhes nők kiegyensúlyozott étrendet kövessenek, amely sokféle tápanyagban gazdag élelmiszert, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz.
Ezenkívül ajánlott, hogy a terhes nők a nap folyamán sok vizet igyanak, hogy hidratáltak maradjanak.
*C-vitamin: 18 év alatti várandós nők számára 80 mg javasolt; 18 éven felülieknek 85 mg javasolt.
** Folsav/folát: bármely 400 és 800 mikrogramm/μg, (vagy 0,4 és 0,8 miligramm/mg) közötti szint általában biztonságos a várandósság szempontjából; kérdezze egészségügyi szolgáltatóját, orvosát, hogy megtalálja az ön számára megfelelő szintet.
*** Kalcium: várandós nők számára tizenéves korban 1300 mg javasolt; a 20 éves és annál idősebbek számára 1000 mg javasolt.
**** Cink: 18 év alatti várandós nőknél 13 mg javasolt; 18 éven felülieknek 11 mg javasolt.
Ha önnek bármilyen ételallergiája van vagy aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy esetleg nem jut elegendő vitaminhoz vagy ásványi anyaghoz, konzultáljon kezelőorvosával és/vagy dietetikusával az étrendkiegészítési lehetőségekről vagy étrendi ajánlásokról.
Egy teljes epizódunkat szenteltük Dr. Géczi András Mihály főszereplésével a várandósság alatti egészséges diétáról. Válassz csomagot, és tekintsd meg!
Forrás:
Letöltve: 2020. november 28. Forrás: https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-vitamins-nutrients-975/
