Minden, amit a terhes jógáról tudni akartál de nem mertél megkérdezni.

 

A terhesség alatt fontos, hogy megfelelően aktívak maradjunk, ugyanakkor a pihenés is prioritást élvez ebben a speciális időszakban. A prenatális, azaz a szülés előtti, terhes jóga kiváló lehetőséget kínál arra, hogy bensőséges kapcsolatba kerülj a testeddel, miközben növeled az erőd, javítod a rugalmasságodat és fejleszted az egyensúlyodat.

A fent említett előnyök elősegíthetik a mentális és fizikai ellazulást, enyhíthetik a terhességgel járó kellemetlen tüneteket és megtanulhatod azt is, hogyan alkalmazkodj a terhesség alatt végbemenő összes változáshoz.

Olvass tovább, hogy trimeszterekre bontva tudhass meg mindent a szülés előtti, terhes jógáról, és megfelelő információkhoz juss a fontos óvintézkedésekkel kapcsolatban is!

 

Terhes jóga az első trimeszterben

 

Az első trimeszterben akár fenn is tarthatod a szokásos fizikai aktivitásodat, amennyiben bizonyos pontokon megfelelően módosítod az aktivitásod. Fő fókuszod az erőfejlesztésen és a feszültség oldásán legyen, különösen derék és a csípő tájékán. Fontos, hogy kerüld a gyors tempójú előrehajlást, vagy a már kényelmetlenséget okozó, túlzott hajlítást.

Az első trimeszterben mellőzd:

– az intenzív hátrahajlásokat, a csavarásokat és a túlzott előrehajlásokat,
– az erős hasi összehúzódásokkal járó mozdulatokat,
– az ugráló jellegű gyakorlatokat
– és a bikram vagy más néven forró jógát.

 

Megjegyzés a test változásáról

 

A terhesség sokat követel a testedtől, így mindig figyelned kell arra, hogy milyen igényeid vannak. Ez akár napról-napra is változhat: előfordulhat, hogy egyik nap egy póz jól esik, másnap pedig kellemetlennek vagy akár fájdalmasnak is érezheted.

Mindenképpen figyelj a tested jelzéseire. Ha kellemetlenséget vagy fájdalmat érzel, módosítsd vagy kerüld a gyakorlatot. Orvosoddal részletesen egyeztess minden mozgástípusról, melyet a terhesség alatt tervezel végezni. Amennyiben pedig kétségeid vannak, hívj segítségül dedikált, prenatális mozgásokban jártas szakembert.

 

1. Fej-térd előrehajlás (Janu sirsasana)
   Ez a fajta előrehajlás erősíti a hátizmokat, serkenti az emésztést és elősegíti a relaxációt, továbbá a csípő és a lábak nyújtására is hatással van.
2. Ülj egy párnára vagy egy összehajtogatott takaró szélére és nyújtsd ki a jobb lábadat.
   2. A bal lábfej talpát helyezd a jobb belső combhoz.
   3. Lélegezz be, miközben karjaid a fejed fölé nyújtod.
   4. Kilégzéssel hajolj kissé előre, megnyújtva ezzel a törzs elülső részét.
   5. Tedd a kezeid a testedre vagy a padlóra.
   6. Tartsd ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
   7. Ismételd meg ugyanezt a gyakorlatsort a másik oldalon is.

2. Szélesszögű, ülő előrehajlás (Upavistha konasana)

Ez a póz növeli a derék, a csípő és a lábak rugalmasságát. Erősíti a gerincet, a derekat és a medencét is.

 

1.Ülj egy párnára vagy egy összehajtogatott takaró szélére, a lábaidat nyújtsd oldalra és hagyd, hogy a medencéd előre dőljön.
2. Nyújtsd a karokat a fejed fölé.
3. Hajlítsd meg a csípőd, miközben előre hajolsz.
4. Tedd a kezeid magad elé, esetleg, ha megy, fogd meg a nagylábujjaid.
5. Tartsd ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.

 

Terhes jóga a második trimeszterben

 

A második trimeszterben a szervezeted elkezd nagyobb mennyiségű relaxin hormont termelni. Ez ellazítja az inakat, izmokat és szalagokat, hogy felkészítse a tested a szülésre. Mivel emiatt rugalmasabbá válhatsz, vigyázz, hogy ne nyújtsd túl magad! A kellemetlenségek és a sérülések elkerülése érdekében ne próbáld meg a határaid feszegetni.

A második trimeszterben mellőzd:
– az intenzív hátrahajlásokat, a csavarásokat és a túlzott előrehajlásokat,
– az erős hasi összehúzódásokkal járó mozdulatokat,
– az ugráló jellegű gyakorlatokat
– és a bikram vagy más néven forró jógát.

1. Gyermek póz (Balasana)

Ez a pihentető póz megnyújtja a vállakat, a mellkast és a hátat. Növeli a gerinc, a csípő és a combok izmainak rugalmasságát.

1. Kezdd négykézláb pózban.
2. Érintsd össze a nagylábujjakat és tárd szélesre a térdeid (megjegyzés: távolítsd lábujjaid, ha feszülést érzel a térdeidben vagy több teret szeretnél engedni a hasadnak).
3. Engedd vissza a csípőd a sarkaidra.
4. Nyújtsd előre a karokat.
5. Lélegezz mélyeket.
6. Tartsd ezt a pózt legfeljebb 1 percig.

2. Álló előrehajlás (Uttanasana)
   Ez a póz oldja a feszültséget és segíti a belső nyugalom elérését.

 

1. Álljunk úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek a csípőnél.
2. Óvatosan hajoljunk előre.
3. A térdeket enyhén hajlítsuk.
4. Tegyük a kezünket a padlóra vagy egy blokkra.
5. Tartsuk ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig.

Terhes jóga a harmadik trimeszterben

Mivel a baba most már több helyet foglal el, nehezebben tudsz lélegezni és a mozgás is korlátozottabb. Sportolj óvatosan és pihenj, amennyit csak igényelsz.
A harmadik trimeszterben mellőzd:

– az intenzív hátrahajlásokat, a csavarásokat és a túlzott előrehajlásokat,
– az erős hasi összehúzódásokkal járó mozdulatokat,
– az ugráló jellegű gyakorlatokat,
– a bikram vagy más néven forró jógát,

– az egyensúlyt erősen igénylő feladatokat,

– és a guggolásokat, amennyiben kismedencei prolapsusra vagy hajlamos.

1. Harcos (Warrior)

A Warrior-póz javítja a vérkeringést, erősíti az egész testet, és megnyitja a csípőt, valamint enyhíti a nyak- és hátfájást is.

 

1. Állásból lépjünk hátra a bal lábbal, és fordítsuk ki kissé a lábujjakat balra.
   2. Igazítsuk a bal lábfej belső oldalát úgy, hogy az egy vonalban legyen a jobb sarokkal.
   3. Nyissuk ki a csípőt úgy, hogy az oldalra nézzen.
   4. Emeld fel a karjaid úgy, hogy a padlóval párhuzamosak legyenek, tenyérrel lefelé nézve.
   5. Hajlítsd be a jobb térded, ügyelve arra, hogy az ne nyúljon túl a boka vonalán.
   6. Nézzen az elülső kezed ujjai fölé.
   7. Tartsd ezt a pózt 30 másodpercig.
   8. Ismételd meg a másik oldalon.

2. „Könnyű” póz (Sukhasana)

Ez a klasszikus ülő póz meghosszabbítja a gerincet, megnyitja a csípőt, és elősegíti a mentális ellazulást.

1.Ülj egy párna, egy jógablokk vagy egy összehajtogatott takaró szélére és hagyd, hogy a medencéd előre dőljön.
2. Keresztezd a jobb lábad a bal lábadon.
3. Helyezd a kezeid bármilyen kényelmes pozícióba.
4. Csukd be a szemed és lélegezz mélyeket.
5. Tartsd ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
6. Ismételd meg a másik oldalon is.

Mire figyeljünk oda terhes jóga során?

 

A legfontosabb irányelv, hogy te magad vagy a legjobb útmutató, ezért olyan intenzitással és mértékben végezd a gyakorlatokat, ahogyan azokat a legmegfelelőbbnek érzel az adott napon. Vedd lazán és kerülje a túlzott erőlködést. Mindig kicsit alacsonyabb intenzitással végezd, mint amire képes vagy, ez itt most nem verseny.

Válassz olyan óratípusokat és azon belül pózokat, amelyek erősítenek, de mégis lehetőséget adnak egyúttal a relaxációra is. Lassan mozogj be és ki a pózokból és kerüld a légzés visszatartását. Minden esetben győződj meg róla, hogy minden pózban könnyen tudsz lélegezni.

Hagyj ki minden olyan pózt, amelyet kényelmetlennek érzel vagy amelynél túl nagy nyomást kell gyakorolnod a hasadra. Ha fájdalmat érzel vagy egy póz nem tűnik megfelelőnek, módosítsd vagy egyszerűen mellőzd. Álló vagy egyensúlyozó pózoknál használ falat vagy széket támaszként.

Ha bármilyen szokatlan tünetet tapasztalsz a jóga közben vagy után, a folytatás előtt beszélj orvosoddal vagy egy képzett jógaoktatóval.

 

Azonnal hagyd abba a mozgást, ha:

 

• émelygést vagy szédülést érzel,
• túlmelegedést tapasztalsz,
• dehidratáltnak érzed magad,
• zsibbadást érzel,
• vagy szokatlan hüvelyi folyást, vérzést tapasztalsz.

Tudtad? Egy teljes epizódunk szól a várandósság alatti testmozgásról. Válassz számodra megfelelő csomagot, és nézd meg!