Már egészen biztos, hogy rengeteg, akár egymásnak is ellentmondó információt hallottál arról, hogy hogyan is érdemes élni a várandósság alatt a mindennapokban. Tényleg kettő helyett kell enni? Szabad terhesen mozogni? Hányféle vitamint kell szednem? Íme 8 tipp az egészséges várandóssághoz.
Számtalan kérdés merül fel, a család, a barátok és az internet pedig biztosra vesszük, hogy mindig válaszra kész – ezzel pedig máris egyenes utat nyitottunk a bizonytalanságnak.
A jól megtervezett életmód a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő fejlődését is a terhesség teljes időszaka alatt.
Következő blogcikkünkben összeszedtük azokat az alapvetéseket, amelyeket érdemes szem előtt tartani a gondtalan babavárás érdekében.
-
Étkezzünk megfelelően!
Friss kutatások alapján a baba élethossziglani egészségéhez csak 25%-ban járul hozzá a genetika, míg 75%-ban a gének és az anya életmódbeli döntéseinek eredménye adja. A jó minőségű szénhidrátok mellett az egészséges zsírok és megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére is szükség van, egyiket sem lehet kihagyni a táplálkozás során. A megfelelő, vegyes táplálkozással megelőzhető a hiánybetegségek kialakulása – a hangsúly tehát a minőségen, a változatosságon és a mértékletességen van.
A régi rossz „kettő helyett eszünk” mítoszt
Íme néhány alapanyag, melyekből profitálhatunk a várandósság során:
- Narancs: a narancs hallatán valószínűleg a nátha elleni védekezés jut eszedbe, pedig a terhesség során is fontos C-vitamin tartalma, ez a vitamin ugyanis hozzájárul a vas megfelelő felszívódásához. A megfelelő vasraktárak a terhesség alatt ugyanis segítenek a növekvő baba oxigénellátásában.
- Tojás: a tojás nagyszerű D-vitamin és kolinforrás. A kolin legfőbb előnye, hogy segíti a magzati agy fejlődését.
- Magvajak (például mogyoróvaj): a magvajak gazdagok B-vitaminokban, amelyek csökkenthetik a születési rendellenességek kialakulásának kockázatát, segítik az idegrendszer fejlődését és a szénhidrátok anyagcseréjét is. Hacsak nem vagy allergiás a mogyoróra, fogyaszd bátran!
- Spenót: Popeye óta tudjuk, hogy az extra kálium, K-vitamin, kalcium, vas és folsav bevitelének titka a spenótfogyasztás. Ezek a vitaminok és mikrotápanyagok hozzájárulnak a megfelelő csontozat, idegrendszer létrejöttéhez és az alapvető sejtosztódáshoz.
-
Tegyük félre a rossz szokásainkat – dohányzás, alkoholfogyasztás, túlzott koffein
A dohányzás köztudottan egészségügyi kockázatokkal jár. Nemcsak különféle betegségek kialakulására hajlamosít, hanem a korábban kialakult problémákat is még inkább súlyosbíthatja. A terhesség alatti dohányzás alapvetően alacsonyabb születési súlyt, koraszülést, vetélést, valamint bölcsőhalált is eredményezhet.
A terhesség során fogyasztott alkohol szintén súlyos következményekkel járhat: a korai szakaszban elfogyasztott nagyobb mennyiségű alkohol vetélést eredményezhet, a rendszeres fogyasztás pedig magzati alkohol szindrómához vezethet.
A legtöbb szakértő egyetért ugyan abban, hogy napi egy-két csésze kávé elfogyasztása nem veszélyezteti a magzat egészségét, a túlzott koffeinfogyasztás viszont már fokozza a vetélés kockázatát, sőt egyes tanulmányok szerint a kis születési súly kockázatát is.
A téma szakértői nagyjából egyetértenek abban, hogy napi egy-két csésze kávé elfogyasztása nem veszélyezteti a magzat egészségét. A nagyobb mértékű koffeinfogyasztás azonban már tényező a vetélésnél, sőt, egyes tanulmányok szerint a kis születési súly kockázatát is növeli, így a várandósság alatt érdemes kisebb mennyiséget fogyasztani vagy koffeinmentes alternatívára váltani.
-
Rendszeres testmozgás
A rendszeres napi testmozgás növeli a hüvelyi szülés esélyét, segít kezelni a terhességgel járó gyakori kellemetlen panaszokat, valamint segíti a szülés utáni felépülést is. Amennyiben azonban a teherbeesés előtt nem végeztél rendszeres testmozgást, egyeztess orvosoddal, mielőtt elkezdenéd a testmozgást.
Az edzésforma tekintetében az aerob testmozgás és a mérsékelten anaerob testmozgás (úgynevezett resistance training, például TRX) kombinációja az ideális. A jóga (vagy a gentle streching) szintén jótékony hatású. A kismedencei izmok tornáztatása (például Kegel gyakorlatok) az inkontinencia kialakulásának a veszélyét jelentősen csökkentik, ezeket a gyakorlatokat javasolt akár napi szinten ismételni.
-
Fokozott fényvédelem
A terhesség során a változó hormonoknak köszönhetően a bőr hajlamosabb a leégésre és a chloasmára (sötét foltok az arcon), ezért fontos, hogy legalább 30-as vagy magasabb fényvédő faktorú naptejet használjunk, napi szinten. Kerüljük tehét a direkt napfényt és mellőzzük a szolárium használatát.
-
Fogászati problémák
A terhesség ideje alatt különös figyelmet kell fordítsunk a megfelelő szájhigiéniára. Ebben az időszakban ugyanis – szintén a hormonok eltérése miatt – nagyobb az esélye a fogbetegségek kialakulásának. A fokozott ösztrogén és progeszteron termelés következtében a szöveti véráramlás fokozódik, az íny vérbő lesz és duzzadt és a fokozódik a reakciója a lepedékre, fogkőre is. Innen sajnos könnyen alakulhat ki ínygyulladás, mely után pedig még komolyabb fogbetegségek is következhetnek.
-
Megfelelő terhes vitaminok
Számos kismamáknak szánt vitaminkészítmény található már a patikák polcain. Ezek általában emelt folsav és vastartalommal rendelkeznek. A folsav a magzat számára legfontosabb vitaminok közé tartozik. A megfelelő mennyiségű folsav, azaz B9-vitamin, nagymértékben csökkenti a gerincvelő fejlődési rendellenességének, az úgynevezett nyitott gerincnek a kialakulását.
A kiegészítő készítmények kapcsán fontos, hogy szem előtt tartsuk az egyediséget és kérjük ki kezelőorvosunk véleményét.
-
Pihenés igény szerint
Fogadjuk testünk jelzéseit és adjuk meg neki, amit kíván: egy kicsi szünet napközben, akár egy rövid alvás. Lassuljunk le, ha úgy érezzük elfáradtunk!
-
Lelki egészség (igen, várandósan is kiemelten fontos!)
A terhesség gyakran jár kéz a kézben heves hangulatingadozásokkal. Ez teljesen normális állapot, mert a már jól ismert hormonoknak tudható be. Amennyiben azonban a hangulatzavarok extrémek, nehezen kezelhetők vagy a mindennapokban erősen akadályozók, érdemes mentálhigiénés szakember segítségét kérni.
Válassz személyre szabott várandóssegítő csomagjaink közül!
Források:
https://www.lamaze.org/healthy-pregnancy-tips
https://brighamhealthhub.org/12-ways-to-stay-healthy-during-pregnancy/
